jueves, 30 de enero de 2014

Corre mejor: los estiramientos

Por todos es sabido que mantener una buena flexibilidad repercute en una mejor calidad de vida. Estirar adecuadamente previene lesiones, minimiza molestias en los músculos, mejora la eficiencia de los movimientos musculares, ayuda a mantener un alineamiento corporal correcto y, en el caso de los corredores, contribuye a poseer una mejor técnica ya que mejora considerablemente la capacidad para ejercer la fuerza máxima a través de un rango de movimiento más amplio.
Antes de salir a correr es aconsejable estirar ligeramente como parte del calentamiento. Sin embargo, los estiramientos cobran mayor importancia después de una sesión de entrenamiento o incluso como entrenamiento principal el día en el que toca descanso. Es importante incluir todos los grupos musculares en los estiramientos porque, si bien el tren superior no trabaja tanto en una actividad como es correr, no está exento de someterse a tensión y esfuerzo.
En el momento de máxima tensión mantén el estiramiento entre 30 y 60 segundos, a no ser que tengas molestias musculares (dolor tras el ejercicio), en cuyo caso deberás estirar ligeramente, entre 5 y 10 segundos.
 1x1.trans Conviértete en un mejor corredor: los estiramientos

Los estiramientos para corredores

Aquí os dejo un VIDEO DE UNA RUTINA DE ESTIRAMIENTOS que puedeis poner en práctica, sobre todo, después de correr, y también como parte de tu rutina semanal para los días que no salgas a entrenar:


Video 

martes, 28 de enero de 2014

Habrá que intentarlo

Ya son muchos los especialistas que nos aconsejan lo siguiente:

Consejos para dejar de aterrizar con el talón


La técnica lo es todo, son muchos los corredores que aterrizan con el talón, sin embargo, existen diferentes formas de aterrizar con el mismo, siendo los impactos, en unos casos, más traumáticos para el sistema músculo-esquelético que en otros, sobre todo por el ángulo de flexión que presenta la rodilla en el momento del impacto.

¿Correr descalzos o con amortiguación?

Incluso los corredores más minimalistas, a los que les gusta correr descalzos, también aterrizan con el talón aunque algunos lo hacen con el antepié -en menor proporción- y, por supuesto, la forma de hacerlo varía en cierto grado respecto a los corredores que utilizan zapatillas: el impacto contra el suelo es menos agresivo y esa transición talón-punta se hace más rápida, disminuyéndose el impacto producido en el talón.
Por contra, correr con unas zapatillas amortiguadas puede influir en la flexión de la rodilla en el momento del aterrizaje, aunque este hecho también ocurre en corredores minimalistas e incluso descalzos.

Diferencias entre correr con el antepié y talonear

  • En lugar de un ángulo de 90º, el eje que mantenemos mientras corremos taloneando es de casi 80º, todo ello se traduce en un mayor desgaste energético, un mayor riesgo de lesión muscular y un mayor impacto sobre las rodillas, tobillos, etc.
  • El cuerpo está levemente inclinado hacia delante (lo que puede degenerar la rótula), esto hace que la fuerza de la gravedad no colabore con el movimiento ya que con la pierna en extensión se aumenta, en mayor proporción, el esfuerzo muscular y el gasto energético.

Cómo aterrizar con la parte media del pie

Aterrizar con la parte media del pie en lugar de con el talón no sólo reduce el impacto que sufre la rodilla, también se fomenta que tu cuerpo se pueda impulsar con mayor efectividad hacia delante. Ten en cuenta que aterrizando sobre el talón estarás “frenando” el paso y resistiéndote a un movimiento natural, en lugar de aterrizar con el antepié y seguir la inercia del movimiento. A continuación te describimos varios consejos para que aprendas a impactar correctamente con la parte media del pie:
  • En estático, marcha en el sitio e intenta aterrizar con el pie plano pero justo debajo de tus caderas, es en este punto en el que siempre deberías impactar.
  • Mientras estás en carrera, disminuye la amplitud de la zancada. Haz hincapié en aumentar la frecuencia de zancada intentando impactar formando una línea con tus caderas, impactando justamente debajo de tu centro de gravedad. Debes ser consciente de pisar justamente debajo de ti en cada paso que des.
  • Mantén los brazos paralelos al suelo y lo más pegados a la cadera que puedas, por otro lado, mantén los hombros bajos y relajados.
  • Pisa suavemente y no des grandes zancadas, intenta aterrizar con suavidad para que tu cuerpo no reabsorba todo el impacto de nuevo.
  • Es muy complicado cambiar la técnica de carrera, el esfuerzo que hay que realizar para cambiar la forma en la que pisas no es nada fácil, quizás adquirir unas zapatillas o plantillas diseñadas para pisar con la parte media del pie pueda ser una buena solución mientras te encuentras en esa fase de transición en tu forma de impactar.


Video para practicar la técnica de carrera 

 

lunes, 27 de enero de 2014

XXX Vuelta al Baluarte de Badajoz

El pasado domingo se celebraba en Badajoz la treinta edición de la vuelta al Baluarte, una de las carreras mas veteranas de la región. Si que fui alguna vez que otra a verla, pero nunca participé en ella. Este año, lo que me impulsó a participar fue el gran numero de inscritos del Club Atletismo Santa Marta. Poco a poco, me habían ido diciendo su intención de participar , los fui inscribiendo y allá que nos fuimos gran parte del club.


Eramos sobre 20-25 miembros los que estábamos inscritos, y poco después de las nueve de la mañana partíamos hacía la capital pacense. Esta semana muchos ya habían empezado a preparar su próximo objetivo con fuertes entrenos, este no es otro que la Media Maratón de Mérida del próximo mes de marzo, pero yo se, que metiendo competiciones así les irá dando un puntito de calidad para el evento "romano". Una vez ya en Badajoz, recogimos los dorsales y a calentar un poco para que todos hiciéramos un buen entreno de calidad, en mi caso fueron veinte minutos.
Salida


  La salida estaba programada a las once y casi mil quinientos corredores, nos situábamos cerca de la rotonda de  "Las tres cabezas" para empezar a completar los siete kilómetros cien de los que constaba la prueba. Nada más darse la salida se formó un grupo de unos diez corredores en cabeza, de los cuales si no me confundía quedarían tan solo dos, ya que el resto eran jóvenes pacenses que envueltos en la emoción salieron muy rápidos.
Km1
Detrás un grupo mas veterano en carreras y marcando un fuerte ritmo desde el principio. En el primer kilómetros, y aclarado el grupo de cabeza, se destacan unos metros los grandes triatletas pacences Eloy y Montero, conocidos mios ya de otras pruebas y sabedor de que se encuentran en un estado de forma impresionante, por lo que veo que va a ser  difícil darles alcance. Junto a mi, se forma un grupo perseguidor de unos ocho o diez componentes, todos conocidos por mi y grandes corredores. Me doy cuenta de que va ser difícil quedar entre los diez primeros, pero había que darle todo. Poco antes de kilómetro dos Paco Rivero cambia el ritmo y se nos distancia unos metros del grupo, pero el ritmo era tan fuerte en el grupo que pronto le damos alcance. Yo había ido en cabeza hasta ahí, pero decido guardarme detrás y verlas venir.
km2
Al primer paso por meta, marcamos un crono de siete minutos lo que me hace pensar de que hemos corrido demasiado rápido ya hace mas de 200mtrs que pasamos el km2.
7Km
A la salida a la autovía por el carril secundario, vuelvo a tomar de nuevo el mando del grupo ya que veo que bajamos levemente hasta la zona del puente, tiro de zancada y nos ponemos en fila de uno marcando distancias de unos a otros. Al paso por el km44 tan solo me sigue de cerca mi amigo Victor Sánchez, gran triatleta, y veo que será cosa de los dos el tercer puesto de la carrera ya que a Eloy y Montero  no los cogeríamos. Seguimos muy fuerte los dos siempre yo delante y Victor detrás. Al paso del avituallamiento en el km6, al girar a izquierda, era cuando teníamos la única subida de la vuelta y veo que ya se había quedado un poco, subo genial y me distancio un poco más.

Ya en la Ronda del Pilar veo, con el ánimo del público que el tercer puesto es mio y marco un corno de 23:04 en sobre 3:15 min/km. Muy contento y sorprendido por lo rápido que corrí a pesar de llevar acumulado tanto volumen esta semana.


Últimos metros
Nada más acabar, me puse a descalentar dirección contraria a la carrera, para ver a mis compañeros del club, David genial, con 25 min y muy cerca de mi, si entrenara más pronto debería estar delante de mi. José Mari muy buen tiempo y cerca de David, Javi Carretero, fenomenal, está animando últimamente, está cogiendo una forma impresionante. Detrás ya todos con unos tiempos fenomenal, Fran, Pedro, Germán Javi, Manu...En el último kilómetro me encuentro a Zsuzsi, que venía bastante mejor que en Valdebotoa, la acompañé hasta el final, y genial a 4:30 de media, poco a poco volverá a coger la forma.
Dirección contraria  ala carrera descalentando
Me volví a ir hacía atrás y me fui encontrando a las chicas, Venían contentas, alegres y disfrutando un domingo mas de esto del correr, de competir, de ponerse un dorsal entre ellas Alba, Elena y Tere, esta última que poco a poco se está recuperando de la lesión de tobillo y pronto estará ahí alante donde le corresponde, luego Mª Ángeles y Olga a las que acompañe hasta el final también, y un pelín detrás Isa y Laura que poco a poco dejará el tabaco y se enganchará más y más junto a su marido. En fi
Blanca y yo
n un el grupo como cada domingo que compite, acaba contento, disfrutando, y uniendo esos lazos fuertes de la gran familia que estamos creando. La alegría final vino por nuestra única representante alevín femenino, Blanca la que ganó en su categoría.


Al final de la entrega de premios, algunos nos fuimos a hidratarnos comiendo ensaladas y pasta, pizzas y dulces, y carne y patatas...jejejej bueno es lo que tiene esto del correr, el post carrera, si no fuera por los ratos del después nada de esto tendría sentido.



sábado, 25 de enero de 2014

160km en 7 dias

Desde el pasado domingo cuando corrí la media maratón de Puebla del río, he sumado la cantidad de 160km. Ya he puesto el "Modo Maratón" en los entrenos ya que llevo un par de semanas de bajón. Después de tantos años,se que tengo que acumular kilómetros, si mi objetivo es llegar en forma para la Maratón de Badajoz del próximo 23 de Marzo, ya que se que de otra manera no soy capaz de llegar con garantía de acabarla bien.

A parte de los veintiún kilómetros del domingo, el resto lo distribuí de la siguiente manera a lo largo de la semana. El lunes rodaje tranquilo por la mañana de dieciséis km aunque al final y bajando del Valdigüelo me animé un poco y apreté los últimos 5km por debajo de 4min/km. Ya por la noche fueron doce los que sumé con el grupo del club atletismo Santa Marta al que acompañé haciendo series de un minuto en el que le ritmo era muy cómodo para mi. El martes metía otro rodaje más corto y más tranquilo de doce km mas una sesión de piernas por la noche en el gimnasio. El miércoles ya necesitaban las piernas algo de ritmo e hice dieciocho kilómetros, metiendo series de 30´+3x4´+2x8´+15´, y a parte por la noche otros diez con el grupo practicando técnica de carrera. El jueves tenia las piernas algo cansadas, por lo que por la mañana acompañé a Zsuzsi en su rodaje largo de casi 16km muy suaves y luego por la noche volví a acompañar al grupo en su segundo día de series semanal sumando otros trece km. Ayer viernes, tenia programada mi tirada larga. Salí como cada día a las 14:00H y a pesar de que me parecía que estaba falto de forma sumé un largo de casi 26 kilómetros por debajo de 4 min/km. Hoy sábado, y completando el ciclo de los siete  días, me dirigí a la sierra para hacer poco mas de una hora de farleck en cuestas y sumar otros casi dieciséis.

Todos estos entrenos hacen un total de 159 kilómetros, lo que me da confianza de seguir sumando las próximas cuatro semanas el mayor numero posible de kilómetros.

Kilometraje Semanal
Kilometraje por días
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